शरीराच्या वाढीसाठी, स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी प्रथिनांची गरज अत्यंत महत्त्वाची असते. अंडी हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत मानला जात असला तरी अंडी न खाणाऱ्या शाकाहारींसाठीही अनेक पौष्टिक पर्याय उपलब्ध आहेत. घरच्या घरी सहज मिळणारे काही पदार्थ अंड्यांपेक्षाही अधिक प्रथिने देऊ शकतात.
प्रथिनांनी समृद्ध नैसर्गिक पर्याय डॉक्टरांच्या मते, एका अंड्यात साधारण 6 ते 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. मात्र शाकाहारी आहारात असे अनेक पदार्थ आहेत, जे शरीराला त्यापेक्षा अधिक प्रथिने पुरवू शकतात. यामध्ये सर्वप्रथम चण्यांचा समावेश होतो. काळे किंवा काबुली चणे हे प्रथिनांसोबतच फायबरचेही उत्तम स्रोत आहेत. एक कप शिजवलेल्या चण्यांमधून सुमारे 15 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. (vegetarians) त्यामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते आणि बराच वेळ पोट भरल्याची भावना राहते.
किनोवा हे आजच्या काळातील लोकप्रिय सुपरफूड मानले जाते. शरीराला आवश्यक असणाऱ्या सर्व नऊ प्रकारच्या अमिनो ॲसिड्सचा त्यात समावेश असतो. (vegetarians) सुमारे 100 ग्रॅम किनोवामधून जवळपास 14 ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात. तसेच हे ग्लूटेन-मुक्त असल्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवू इच्छिणाऱ्या व्यक्तींसाठीही हा चांगला पर्याय ठरतो. भोपळ्याच्या बिया देखील प्रथिनांचा प्रभावी स्रोत मानल्या जातात. या बियांमध्ये सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असून त्याचबरोबर जस्त, लोह, मॅग्नेशियम आणि अँटीऑक्सिडंट्सही भरपूर प्रमाणात असतात. या बिया स्नॅक्स म्हणून किंवा सॅलडमध्ये मिसळून खाल्ल्या जाऊ शकतात.
पनीर हा शाकाहारींसाठी प्रथिनांचा उत्कृष्ट पर्याय आहे. साधारण 100 ग्रॅम पनीरमधून 14 ते 18 ग्रॅम उच्च दर्जाची प्रथिने मिळतात. (vegetarians) त्यामुळे व्यायाम करणारे किंवा स्नायूंची वाढ करू इच्छिणारे लोक आपल्या आहारात पनीरचा समावेश करू शकतात. याशिवाय रोजच्या जेवणात वापरल्या जाणाऱ्या विविध डाळी, चणे आणि राजमा हेही प्रथिनांनी भरपूर असतात. अर्धा कप शिजवलेल्या डाळीत सुमारे 8 ते 9 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. त्यामुळे अंडी न खाणाऱ्या व्यक्तींनी या पदार्थांचा नियमित आहारात समावेश केल्यास प्रथिनांची गरज सहज पूर्ण होऊ शकते. मात्र आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी तज्ज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
हेही वाचा :
शेतकऱ्यांनो कर्जमाफी यादीत नाव कसं तपासाल?
